ホノルルマラソンを歩いて完走するチェックリスト｜8週前から完走後まで

このページの使い方

決めるのはあなたです。順位は付けません。チェックはお使いの端末の中にだけ保存されます。日程・ルールは変わることがあるので、大会公式の最新要項を最初に開いてください。

大会の条件（2026年・公式案内の要約で確認）

• 開催日: 2026年12月13日（日）。スタートは午前5時、アラモアナ大通り（Ala Moana Blvd）付近。公式 Getting to the Start【要確認】
• 制限時間なし。公式の大会紹介に「No time limit」とある。公式 JAL Honolulu Marathon【要確認】
• スタートは全員同時の5時。ゼッケンの色で、予想ペース別のスタートエリアが決まる（緑: 1マイル5分00秒〜9分10秒／青: 9分10秒〜11分25秒／オレンジ: 11分25秒〜13分40秒／紫: 13分40秒以上）。歩く人専用のスタート時刻は、確認できた範囲では見つかりませんでした【要確認】。
• スタートラインは5時30分に閉まる。この時刻までにスタートラインを通過している必要がある（公式案内の要約）。ゴールの制限時間ではありません。
• 参加者の多くがコースの一部または全部を歩く、と公式の案内にある。公式 What to expect【要確認】
• 走らずに歩きたい人向けに、Start to Park 10K（同じ5時スタート、制限時間なし）もある。公式 Start to Park 10K

時期別チェックリスト

チェックは端末内に保存されます。保存できない環境でも、画面上では使えます（閉じると戻ります）。

体調に不安がある人・持病のある人は、出発前に医師へ相談してください。このページは一般的な整理で、医療・保険の助言ではありません。

歩いて完走する目安（ゴール時刻の計算）

歩く速さ（時速）を選ぶか入力すると、42.195kmの所要時間とゴール時刻の目安が出ます。スタート時刻の初期値は公式案内の5時00分です。

計算式: 所要時間 = 42.195 ÷ 速さ（時間）。休憩の分を足し、分未満は四捨五入。スタートラインを通るまでの待ち時間・トイレ・給水の停止は含まれないので、休憩の欄に見込んでください【推定】。歩く速さは練習で自分の値を測るのが確実です。

歩いて完走するための心得10

トレーナーや専門家の言葉ではありません。公的機関・自治体の熱中症予防資料から、走らない人が長時間の暑さの中で気をつけたい点を一行ずつ整理しました。出典がないものは【推定】と書いています。

1. のどが渇く前に、こまめに飲む。のどが渇いた時点ではすでに水分が不足している、という考え方が資料に書かれています。出典: 環境省 熱中症予防情報サイトの資料・厚生労働省「熱中症予防のために」（自治体・労働局掲載の写しの要約で確認）。環境省 熱中症予防情報サイト
2. 水だけでなく、塩分も一緒に。大量に汗をかくときは塩分も含めて補う、と案内されています。日本スポーツ協会は、100mlあたり0.1〜0.2%の食塩と適度な糖質を含む飲料を効果的としている、と自治体資料が引用しています（ガイドブック本体は未確認【要確認】）。
3. 一気に飲まず、間隔をあけて少しずつ。自治体資料に「のどが渇く前に15〜20分ごとにコップ1杯程度」という目安があります。給水所の場所と間隔は公式のコース案内で確認を【要確認】。
4. 首・わきの下・足の付け根を冷やす。太い血管のある場所を冷やすと効果的、と環境省の資料を引用した自治体資料にあります。冷却タオルや水で濡らしたタオルが選択肢です（効果には個人差があります）。
5. 日が高くなる後半に備えて、前半は抑える。日の出は午前7時前後で、走り出してしばらくは暗く、後半に気温が上がります（前の記事の出典: Hawaii State Data Book）。ペース配分は【推定】、出典なし。
6. 暑さ指数（WBGT）の考え方を知っておく。日本スポーツ協会の運動指針では、WBGT 28以上31未満で10〜20分おきに休憩して水分・塩分を補給、31以上は原則中止、とされています（自治体資料の引用。日本国内向けの指針で、ホノルルの当日の数字ではありません）。
7. エネルギー補給も、忘れない。熱中症予防の資料は水分と塩分が中心ですが、数時間歩き続けるなら食べ物でのエネルギー補給が必要になることもあります【推定】。量や内容は人によって違うため、このページでは指示しません。練習で試して決めてください。
8. 足は「違和感の段階」で手当てする。新品を本番で下ろさない。マメは小さいうちに止まって手当てするほうが長引きにくい、というのが一般的な考え方です【推定】。靴・靴下は練習で慣らしておきます。
9. トイレは並ぶ前提で、時間を足して計画する。参加者が多い大会では行列ができることがあります【推定】。スタート前と、コース上の設置場所は公式の案内で確認してください【要確認】。
10. 体調がおかしければ、無理せずスタッフ・救護所へ。めまい、吐き気、頭痛、ふらつきなど普段と違うときは、歩き続けることを優先しないでください。救護所の位置は公式のコース案内で確認を【要確認】。熱中症が疑われる場合の応急手当は、環境省・厚生労働省の資料を事前に読んでおくと安心です。

持病のある人、服薬中の人、体調に不安がある人は、出発前に医師へ相談してください。補給の量・内容は個人差が大きく、このページは医療・栄養の個別助言ではありません。

持ち物チェック（身に着けるもの・ポーチの中身）

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ウェアの選び方はホノルルマラソンの上着・ウェアの選び方にまとめました。

あわせて読む

• ホノルルマラソンの上着・ウェアの選び方（暑さ対策のウェア）
• モバイルWi-Fiの選び方（海外でのネット接続）
• スーツケースの選び方
• お風呂の幸せな過ごし方（完走後のケア）

リンク集（公式・海外）

存在を確認できた公式サイトだけを載せています（確認日 2026-10-18）。

• ホノルルマラソン大会公式（英語） ／ スタートまでの案内 ／ What to expect
• ESTA 米国政府公式サイト（米国税関・国境警備局）。申請は公式サイトから。手数料や条件は公式で確認。
• ESTA申請の詐欺サイトに注意（米国連邦取引委員会・英語）
• 外務省 海外安全ホームページ
• 在ホノルル日本国総領事館
• 米国気象局（NWS）ホノルル（大会週の予報）
• TheBus（オアフ島の公共バス公式）。例年、大会日の臨時便が告知されます（2025年の告知）。2026年分は公式で確認【要確認】。
• ハワイ州観光局 公式日本語サイト allhawaii
• 環境省 熱中症予防情報サイト（熱中症予防の基本。日本国内の暑さ指数が中心）

よくある質問（公式で確認できた範囲）

今週これだけ（次の一歩）

• 公式の最新要項（スタート時刻・預け荷物・ゼッケン受け取り）を読む
• 上の計算で、自分の歩く速さからゴール時刻の目安を出す
• チェックリストの「8週前」から3つチェックする